4x10 12

PON : Klata -ławka skosna hantlami 4 x 12/10 -ławka prosta 4x12.10.10.8 -rozpietki 4x12.10.10.8 -sciaganie linek na bramce od góry 4x10wyrzuć to albo rozpiętki Bicek -modlitewnik 4x12.10.10.83 serie -hantle stojac 4x103 serie -gryf stojac 4x12.10.10.83 serie Sro: Barki -wyciskanie hantli nad głową 4x12.10.10.8 -wyciskanie gryfu 4x12.10.10.8wyrzuć [...]

Juz poprawiony ND Klata + Bic + Brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4/2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (minimalny skos) 4x10 Bic: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10/8/8/6 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] na 1 nodze z trx: 4x15 4x12 4x12 4x 12 2a:GB z gumą i kettlem: z synem zamiast kettla ;-) 4x12 4x12 4x12 ]4x12 2b: clams z gumą (czarna) 4x20 Goblet z 2 Kettlami:(16,20)4x10 4x15 4x15 3a:Inverted row trx: 4x10 4x10 4x10 face pull: 4x15 3b: Pompki na miniporęczach: 4x17 4x16 4x15 4x15 4a: Dead clean 4x10 (16kg) Clean 20 kg: 4x10p/l Dead [...]

[...] (zielona + 20 kg)4x20 z synem zamiast kettla ;-) 4x12 4x12 4x12 4x12 2b: Goblet z kettlem i podwójnym dnem: 4x20 clams z gumą (czarna) 4x20 Goblet z 2 Kettlami:(16,20)4x10 4x15 4x15 3a:Inverted row trx: 4x12 4x10 4x10 4x10 face pull: 4x15 3b: Pompki na miniporęczach: 4x20 4x17 4x16 4x15 4x15 4a: Clean 10x16 kgx1s+ 5x20 kgx2 s 4x10 (16kg) [...]

[...] 4x15 Fioletowa: 4x15 Fioletowa: 4x15 Fioletowa: 4x15 RDL: 4x12 (zielona) 4x15 1b:Przysiad na 1 nodze z trx: 4x15 4x15 4x15 4x12 4x12 4x 12 2a:GB na 1 nodze z kettlem: 4x10p/lx20 kg (zielona + 20 kg)4x20 z synem zamiast kettla ;-) 4x12 4x12 4x12 4x12 2b: Goblet z kettlem i podwójnym dnem:4x20 4x20 clams z gumą (czarna) 4x20 Goblet z 2 [...]

A: 1a:RDL na 1 nodze z 2KB (12,16): 4x15 4x15 4x15x20 kg 4x15x20 kg 4x 15x20 kg 1b:SQ sumo z Kettlem 4x20 (20kg) 4x20 (20kg) 4x20 (20kg) 4x20(fioletowa i 20 kg) 4x10(zielona i 20 kg) 2a: Swing z 2KB 4x 20 (11,16) 4x 20 (11,16) 4x20(20,16) po 10 zmiana miejsc 4x30x20 kg 4x20x20 kg 2b: Bułgarski z Kettlem 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg [...]

[...] 1a: Swing z KB20 4x30 2KB4x12(2x16) 4x 20 (11,16) 4x 20 (11,16) 4x20(20,16) po 10 zmiana miejsc 4x20x20 kg 1b: Otwieranie gazety TRX: 4x15 4x12 4x12 4x12 2a: Wyskok z KB: 4x10 1a: Snatch KB: 4x 10 pl 5xKB12+5xKB16 x p/l Dead clean: KB12 4x12 4x5pl (KB20) 2b: Bułgarski z 2KB: 4x10 p/lx20 kg 4x 10pl 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg 4x10 p/lx20 kg [...]

B: C&P+Pull:T4D2 5x(4,3,3)+(5,4,4) 5x(3,3,3)+(4,4,4) 5x (2,3,3)+(4,4,3) 1a: Swing 2KB16: 4x20 4x15 4x10 4x20 GB: 4x10p/lx20 kg (zielona + 20 kg)4x20 z synem zamiast kettla ;-) 4x12 1b:Przysiad na 1 nodze z wyskokiem z trx: 4x10 4x12 4x11 4x15 4x15 2a:Cluster 2KB16: 4x6ns 4x6p/l 2b: Wiosło 2KB16: 4x12 4x12 4x12 3x20 KB12 3a: American swing KB16 [...]

[...] -Facepulls 3x12-15 Tric -Tric brama ściąganie 4x8-12 -Tric hantel za głową (jednorącz), to nowe ćwiczenie trochę wyczuwam ciężar jeszcze 4x8-12 Brzuch: -Brzuch 4x10-15 unoszenie nóg do klatki piersiowiej Cardio 20min Dzisiaj : 3) Plecy + Nogi + łyda Podciąganie 3x8-12 WIOSŁO sztangą 4x8-12 Sciąganie drążką do klatki 3x8-12 [...]

[...] 3x12-15 Dwójki -Uginanie dwójki na maszynie 4x8-12 Przerwa 5) FBW -Przysiad 3x3-6 -Wykroki 3x6-8 -Podciąganie 4x4-6 -Wąskie wyciskanie 3x4-7 (TRIC) Brzuch: -Brzuch 4x10-15 unoszenie nóg do klatki piersiowiej Łydki stojąc siła -Stojąc 4x5-8 -Siedząc 4x-5-8 6)FBW -Wyciskanie płaska 4x6-8 - tutaj robiłbym zakres typowo siłowy, jak na [...]

[...] Seria łączona: Uginanie podudzi na maszynie leżąc+ martwy ciąg na prostych nogach 5x 12+8,12+8,10+8, 10+ 8, 10+8 Środa wolne Czwartek Barki: Wyciskanie hantli siedząc 4x10,8,8,6 Wznosy od dołu z łączeniem na wysokości mostka 4x10,8,8 Wznosy bokiem 4x10,8,8,6 Triceps: Pompki na poręczach 4x10 Francuskie wyciskanie leżąc 3x10,8,8 Francuskie [...]

[...] lepszy? Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off Plecy + tył barków + biceps off off Poniedziałek: Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-6 Wznosy hantli bokiem 4x15-12 Wyciskanie wąsko docisk ½ 4x8-6 Wyciskanie francuskie [...]

[...] Mam nadzieje ze polepszylem a nie spiep....:) I dzien klatka 1. Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 12-8 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 4x 12-8 3. Rozpietki skos w góre 4x10 biceps 1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6 2. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x10 3. Uginanie sztangi z nadchwytem stojac 2x10 brzuch 1. Sklony w lezeniu [...]

I dzien klatka 1. Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 12-8 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 4x 12-8 3. Rozpietki skos w góre 4x10 wydaje mi sie ze za duzo skosów. Mi by to wygladało lepiej tak: 1. plaska 2. gora 3. rozpietki. Chyba ze zamierzasz bardziej rozbudowac gorne partie klatki. biceps 1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6 2. Uginanie [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu R8 11x8 / 16x8 / 21x8 / 23,5x8 13,5x8 [...]

[...] (góra )barki (przód, bok)brzuch 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS 3x10 4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6 5.Arnoldki 4x10 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 7. [...]

Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12,10,8,8 - francuskie wyciskanie sztangi w siedzeniu 4x10 WTOREK Grzbiet - podciąganie końca sztangi w opadzie albo przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-8 - ściąganie drążka wyciągu dolnego szerokim nachwytem za głowę albo ściąganie drążka wyciągu dolnego szerokim [...]

[...] ciąg - 12/10/8 4s, 12,10,8,6 -wiosłowanie hantelką - 3x10 wywal -szrugsy - 3 serie 4s max II: klatka -wyciskanie na plaskiej - 12/10/8/6 ok -rozpietki na płaskiej - 3x12 4x10 ale daj na koncu -wyciskanie hantli na plaskiej - 3x10 jako drugie cw, mozesz dac 4s z progresją -przenoszenie - 2x12-10 wywal łydka -spiecia na palce - z 5 serii (1-ze [...]

Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi lamanej siedzac 12,10,8,6 -prostowanie ramion z wyciagu gornego 4x10 Plecy: -wyciag gorny do klatki 4x10 podciąganie na drążku -wioslowanie sztangielka 3x8 4 serie -martwy ciag 10,8,6,4 5 serii -szrugsy sztangielkami 4x15 3 serie zmniejsz powtórzenia, dodaj ciężaru Klatka: Pompki na poręczach 3 serie [...]

[...] 1.uginanie rak ze sztanga uchwyt szer. 12 10 8 8 2 modlitewnik 12 10 8 8 3. sztangileki ruch młotkowy 3x12 Plecy: tu tez zmnienie troche 1. wiosłowanie szeroko podchwytem 4x10 2. wioslowanie szerokim nachwytem 4x10 3. ściąganie drążka do klatki 12-12-10-10 1.ściąganie drążka do klatki 12-10-8- 8 2. wioslowanie szerokim nachwytem 12 10 8 8 [...]